Le comment du pourquoi : Les Oméga-3


Nous en entendons souvent parler, de ces oméga-3, comme les sauveurs de notre santé, comme des éléments indispensables à notre bon équilibre…
Alors oui, mais pourquoi ? Et surtout où les trouver ?

Un peu de théorie : 
Les oméga-3 sont des acides gras dits « essentiels », car notre organisme est incapable de les synthétiser lui-même.
Nos besoins en oméga-3 peuvent être comblés uniquement par nos apports alimentaires ou des supplémentations.
Les oméga-3 font partie des acides gras insaturés, et plus précisément des polyinsaturés, que l’on retrouve essentiellement dans les huiles végétales et les poissons gras.
Pour schématiser de façon claire le fonctionnement des graisses, il faut les considérer comme des macronutriments essentiels : ce sont des longues chaînes carbonées composées d’un côté de méthyle et de l’autre d’acides.
Les oméga-3 comportent une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone.
Alors que les acides gras mono-insaturés ne comportent qu’une seule double liaison.
Selon la position de la double liaison, il s’agira d’un acide gras oméga 3 ou oméga 6.
Le corps humain ne possède pas les enzymes nécessaires à la synthèse des acides gras oméga-3 et oméga-6.
Il est donc indispensable d’introduire des sources suffisantes dans l’alimentation. 
A l’heure actuelle, les principales sources d’acides gras insaturés proviennent de la viande et ses dérivés (fromages…), ainsi que les céréales, les gâteaux apéritifs
L’alimentation d’aujourd’hui est très riche en acide gras oméga-­6, et leur ratio par rapport aux oméga-3 est souvent trop élevé. 
On retrouve notamment ces oméga-6 dans l’huile de tournesol et d’olive. Or les produits industriels en contiennent beaucoup.

 

L’importance des oméga-3 et leur rôle : 
  • Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps, et ont une fonction importante pour le cerveau. En effet, le cerveau est extrêmement riche en acides gras polyinsaturés et il a été établit un lien entre les comportements cognitifs et la consommation d’oméga-3.
  • Ils participent à la constitution des cellules, le fonctionnement cardio-vasculaire, cérébral, hormonal, inflammatoire
  • Ils ont un effet sur la mémoire, la concentration, la faculté d’apprentissage. Des études ont révélé leur influence sur la prévalence de l’autisme, des troubles locomoteurs et de la dyslexie. Les apports en oméga-3 pendant la grossesse ont une influence majeure sur le développement cognitif du bébé, ainsi que sur sa croissance. Encore plus étonnant, ils seraient en cause dans la protection de la maladie d’Alzheimer.
  • De plus, les oméga-3 affectent les fonctions métaboliques et notamment le contrôle glycémique, c’est-à-dire la régulation du taux de sucre dans le sang. Lorsque les fonctions métaboliques sont altérées, et que le pancréas ne produit pas ou plus assez d’insuline, le taux de sucre dans le sang reste trop élevé, aboutissant à des cas de diabète, surpoids, obésité.

 

Donc la consommation régulière de ces bonnes graisses permet de maintenir un bon fonctionnement du métabolisme, d’éviter le stockage des graisses, et de conserver un équilibre métabolique performant.
  • Ils permettent de prévenir l’apparition du cancer de la prostate, des reins et du côlon.
  • Ils renforcent le système immunitaire, et contribuent à la réduction des maladies inflammatoires grâce aux oméga-3, comme l’asthme, la maladie de Crohn, ou encore l’arthrite.
  • Favorables au fonctionnement cardio-vasculaire, ils assurent une bonne circulation sanguine et une meilleure gestion des taux de cholestérol.

 

Les Oméga-3 et le bien-être mental :  
Depuis une vingtaine d’année, une équipe de chercheurs rattachée à l’INRA effectue des travaux sur le lien entre la consommation d’oméga-3 et les fonctionnements cognitifs et émotionnels. 
Les carences en oméga-3 sont en cause dans la dépression et les troubles de la cognition. 
  • La première étude en la matière avait été réalisée sur les effets de la consommation d’huile de lin sur plusieurs troubles psychiatriques, dont les dépressions. Il s’est avéré que ces acides gras avaient un effet antidépresseur.
  • Dans les années 70, la carence en Oméga-3 chez des rats de laboratoire a permis de révéler des choses importantes : des troubles du comportement, notamment une hyperactivité, une hypersensibilité au stress, et de l’anxiété.
  • En 1998, une étude a été publiée par Lancet, montrant que les populations consommatrices de poissons présentaient moins de dépressions.

 

La raison ?
En cas d’inflammation des cellules nerveuses, il y a une destruction des messages chimiques qui sont responsables de la « bonne humeur » et du bien-être.
Le cerveau se met alors à produire des cytokines, qui sont des composés inflammatoires. Or les patients souffrant de dépressions ont également un taux de cytokines très élevé. 
Le niveau des cytokines est modulé par les apports en graisses polyinsaturées : les acides gras oméga-6 les font monter, alors que les oméga-3 les font baisser.
Donc une consommation trop élevée en omega-6 contribue au maintien de troubles de l’humeur ! 
Les cytokines ont pour effet de diminuer le tryptophane contenu dans le sang, nécessaire à la production de sérotonine, le message chimique de la « bonne humeur ».
 
Donc même avec un taux de tryptophane suffisant, les cytokines empêchent la fabrication de sérotonine.
Grâce aux oméga-3, les membranes cellulaires restent équilibrées et en bon état, ce qui permet évidemment une bonne réception des signaux délivrés par les messages chimiques, et donc une modulation équilibrée.
En cas de carence : 
 
-Les membranes sont moins fluides, le signal de bonne humeur est perturbé
-Les vésicules des cellules nerveuses sont moins nombreuses, donc il y a moins de messagers chimiques
-Les neurones sont plus petits
-L’enzyme indispensable à la transmission nerveuse est réduite (alors que a transmission consomme 50% de l’énergie nécessaire du cerveau)
-L’utilisation du sucre par le cerveau baisse de 30%
-La dopamine chute de 40 à 60% dans le cerveau
Où trouver ces oméga-3 ? 
Dans l’alimentation, on les retrouve sous forme d’acide alpha-linolénique et sous forme d’EPA et DHA  
Sources alimentaires en oméga-3 d’origine végétale (acide alpha-linolénique): 
 
-L’huile de lin (vierge et pressée à froid, 54,2g pour 100g)
-Les graines de lin broyées (le corps n’étant pas capable de détruire la coque)
-Les graines de chia (également très bonne source de protéines)
-L’huile de Canola
-L’huile de colza (vierge et pressée à froid)
-L’huile de soja (7,7g/100g)
-L’huile de germe de blé
-Les noix de Grenoble (7,49), de pécan (0,79)

-Les graines de chanvre (18,8g/100g)

Sources alimentaires en oméga-3 d’origine marine (EPA et DHA) : principalement dans les poissons gras, et dans une moindre mesure, dans les poissons semi-gras.
-Le maquereau
-Le saumon
-Le hareng (Pacifique ou Atlantique)
-Le thon blanc ou germon (en conserve)
-Les sardines
-L’huile de foie de morue
-Carpe, truite, sole, flétan
-Crevettes, moules écrevisses
Autres sources :
Depuis quelques années, des œufs vendus dans le commerce sont porteurs du logo « bleu, blanc, cœur », qui contiennent en effet des oméga-3, car ils sont pondus par des poules nourries avec une alimentation enrichie en graines de lin
Les quantités à consommer ? 
 
EPA / DHA : Consommez du poisson gras 2 fois par semaine (environ 230g) ou plus s’il s’agit de poisson demi-gras (environ 800g)
Acide alpha-linoléique : Utilisez quotidiennement de l’huile de lin, colza ou noix pressées à froid pour vos salades (1 cuillère à soupe d’huile de lin), et rajouter régulièrement des oléagineux et graines dans vos plats, petits déjeuners …
Qui l’eut cru ? Les graines sont porteuses de bonne humeur !

 

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